Seguimos con nuestro Diccionario de vitaminas, en este caso la Vitamina B₅ también llamada ácido pantoténico que como sus otras compañeras del complejo B es esencial para que nuestro organismo pueda metabolizar ciertos hidratos de carbono, ácidos grasos (que componen las grasas) o aminoácidos (que componen las proteínas).

Las necesidades según los expertos de esta vitamina son 10 miligramos diarios, que podemos encontrar en casi todos los alimentos, tanto de origen vegetal como de origen animal, de hecho su nombre, ácido pantoténico viene del griego panthos que significa por todas partes. Pero sobre todo podemos encontrarlo en las levaduras de cerveza, vísceras, yema de huevo y sobre todo en la jalea real.

Como hemos dicho está muy ampliamente distribuida, por eso el déficit alimentario no existe.

Especial | Diccionario de vitaminas

Seguramente leyendo el título del post os habréis dado cuenta de por qué se siguen utilizando los nombres en letras mayúsculas como os comentaba en el primer artículo de la serie sobre la nomenclatura, como veréis resulta bastante más fácil de utilizar.

Pero bueno dejemos el nombrecito de la Felipe Juan Froilán de Todos los Santos de las vitaminas y vamos a lo que nos interesa.

¿Cuál es su papel en el organismo?

La vitamina B₃ participa en la síntesis y degradación de muchos nutrientes como los hidratos de carbono, los ácidos grasos que forman las grasas, o los aminoácidos, que son los fragmentos que forman las proteínas.

Es decir son necesarias tanto para que nuestro cuerpo pueda construir esas moléculas como para que pueda dividirlas en partes más pequeñas.

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Siguiendo con las vitaminas le toca el turno, por riguroso orden, a la Vitamina B₂ conocida también como riboflavina, una vitamina presente en muchos alimentos y que, como en la mayoría de los casos de las vitaminas del complejo B actúa ayudando a que tengan lugar determinadas reacciones químicas.

Fuentes:

Para no liarme mucho os diré simplemente que la vitamina B₂ participa en el proceso en el que la célula obtiene energía a través del alimento.

Ya sé que para los que hayáis estudiado ciencias biológicas o sepáis algo de nutrición esta información puede ser poco concreta, pero lo cierto es que liarnos más puede ser contraproducente, lo que queremos lograr con nuestras páginas es que la gente aprenda a cuidar su salud y no que aprenda bioquímica.

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Antes de empezar a hablar de cada una de las vitaminas creo que lo mejor es hablar un poco de ellas como grupos, su características, curiosidades sobre ellas como la nomenclatura o la clasificación de ellas dentro del grupo.

Características:

En el primer post de la serie ya os he hablado de algunas de las cualidades principales de este grupo de nutrientes como que son esenciales o que el organismo no las sintetiza de manera suficiente pero en realidad podemos hablar de 4 características para este grupo que las identifican y las diferencias del resto de grupos de nutrientes:

• Como ya os habíamos dicho es esencial que las ingiramos en la dieta puesto que de forma general (hay algunas excepciones) nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlas, y en los casos en que lo hace no es en la suficiente cantidad como para cubrir nuestras necesidades.
• como también dijimos ya, sus carencias pueden originar trastornos y patologías
• lo que es vitamina para una especie no tiene por qué necesariamente serlo para otra, hay sustancias que son consideradas vitaminas por ejemplo en los pájaros que no lo son para nosotros

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Las vitaminas no participan directamente en la construcción de las células pero son necesarias para que el organismo pueda aprovechar otros nutrienes, por eso también son consideradas como tal.

El organismo en general no es capaz de sintetizarlas, o si lo hace las cantidades sintetizadas no son suficientes para cubrir nuestras necesidades, y cuando hay carencias de cualquiera de ellas se dan trastornos y patologías concretas, llamadas avitaminosis, que pueden afectar a varias funciones de nuestro organismo por eso me ha parecido interesante hacer una pequeña serie de post sobre vitaminas, donde hablar de cada una de ellas de forma individualizada y concretamente de:

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Con la edad se hacen más frecuentes los problemas de salud, es lógico, nuestro cuerpo va envejeciendo, pero lo que es cierto es que con una buena alimentación, en la que tengamos en cuenta los cambios fisiológicos que se dan a esta edad, podemos mejorar mucho la respuesta de nuestro cuerpo a ellos.

De hecho, muchos de los problemas que se dan en la edad avanzada están íntimamente ligados a el déficit de algunos nutrientes como demuestran algunos estudios como el de hoy, publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition y según el cual los mayores con déficit de zinc tienen más riesgo de tener neumonía (enfermedad respiratoria responsable de gran parte de las muertes a esta edad).

La investigación se llevó a cabo por la Universidad de Tufts y la Universidad de Boston, bajo la supervisión del Departamento de Agricultura del Gobierno estadunidense y para ello se observó a ancianos que vivían en residencias y con una edad media de 84,6 años.

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Los antioxidantes son moléculas que pueden proteger a las células de nuestro organismo del daño que les causan los radicales libres, que están vinculados entre otras cosas con la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, o el envejecimiento.

Podemos ingerir los antioxidantes en nuestra dieta, tomando la sufiente cantidad de algunos productos:

• Vitamina C: Se encuentra en los cítricos y en sus zumos, pero también en los vegetales verde oscuros, como el brecol y en los pimientos rojos y amarillos.
• Vitamina E: se encuentra en los aceites vegetales, también el los cereales integrales y muchas verduras
• Selenio: se encuenctra en los cereales integrales, en muchos vegetales, pollo, huevos, y en multitud de productos que consumimos diariamente
• Beta caroteno: se encuentra en muchas frutas y vegetales como el brócoli, las espinacas, las zanahorias, batatas, pimientos rojos y amarillos, albaricoques, mangos,…

Aunque este blog todavía es reciente ya en bajo en calorías os había hablado de los beneficios que tiene la fibra para nuestra salud, entre otros el control del colesterol o la glucemia gracias a que atraen los nutrientes y hacen que estos se liberen más lentamente.

Ahora, un estudio publicado en Archives of Internal Medicine ha concluido que no sólo es útil para controlar la diabetes, sino también para prevenirla, concretamente, según el estudio aquellas personas que consumen más cantidad de fibra tienen un 27% menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad.

Puede ser porque la fibra ayuda a controlar la obesidad, un factor de riesgo para la diabetes y también es un indicador de llevar una dieta sana, lo que también nos protege ante ella.

Si no sabes qué cantidad de fibra tomar recuerda que la cantidad diaria recomendada es de 25 gramos, que puedes encontrar en cereales y vegetales fundamentalmente.

Más información | Archives of Internal Medicine

El ácido fólico es conocido por su importancia en las mujeres en las mujeres embarazadas, sin embargo esta molécula, también conocida como vitamina B₉ también es importante en otras etapas de nuestra vida ya que es esencial en la formación, por ejemplo de los glóbulos rojos y blancos.

Ahora una revisión de 11 estudios (en total más de 15.000 participantes) que ha realizado la Universidad de York ha concluido algo que desde hace tiempo se sospechaba pero de lo que hasta ahora no había habido una conclusión tan clara, y es que el deficit de esta molécula está relacionado con un mayor índice de padecer algún tipo de depresión.

Concretamente, según la revisión de los datos, de los 15.315 participantes en los 11 estudios, 1.769 fueron diagnosticados clínicamente de depresión, y tras analizar sus niveles de ácido fólico se dieron cuenta de que, el riesgo de padecerla era un 42% mayor en aquellas personas que tenían menores niveles.

¿Te has asustado? no te preocupes, probablemente tus niveles de ácido fólico no sean bajos, están en multitud de alimentos que los españoles solemos tomar con abundancia, pero que no son tan abundantes en la dieta estadounidense como verduras de hojas verdes, frutos secos, levadura de cerveza, legumbres, cereales de desayuno enriquecidos, frutas o huevos.

Más información | Universidad de York

Todos hemos oido hablar, probablemente mal, del aceite de palma ya que se encuentra ligado con frecuencia a los productos industriales como aceite industrial, pero aun estudio publicado en la revista Nutrition y realizado en Brasil ha concluido que tomarlo crudo puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos en sangre, ambos factores que predisponen a padecer enfermedades circulatorias (corazón, accidente cerebrovascular,…).

Para el estudio se cogió a 34 individuos jóvenes (edad media de 21,9 años), con un IMC de 22 que consumieron 10 mililitros de aceite de palma crudo después de comer o cenar al menos una vez al día por dos semanas, y se dieron cuenta de que después de este periodo sus niveles de grasas en sangre habían bajado significativamente, concretamente un 11,5% tanto en colesterol como en triglicéridos.

Por supuesto el estudio es pequeño y habrá que esperar más antes de ponernos a tomar aceite de palma como locos, pero lo cierto es que me encantan este tipo de estudios que hablan de que en realidad los alimentos no son malos, lo malo es el uso industrial que se le da y como los modificamos en nuestras fábricas.

Más información | Nutrition